Savoir se relaxer

Respiration et relaxation vont de paire.
Nous n' allons pas aborder dans ce sujet le pranayama que vous retrouverez ici ou dans les rubriques YOGA.
Se concentrer sur son rythme respiratoire et le stabiliser peu à peu possède un extraordinaire pouvoir relaxant.
Les techniques de sensibilisation à la respiration sont à la base de la méditation (que nous verrons dans le prochain sujet)
De nos jours les médecins sont nombreux à en connaitre les bienfaits. En vous concentrant sur votre respiration pendant quelques instants, en respirant profondément et régulièrement, vous parviendrez à calmer votre système nerveux, à ralentir votre rythme cardiaque et à modifier le schéma de l'activité cérébrale.
Tout votre être en sera apaisé.
Une respiration calme, profonde et régulière détend et apaise.
En effet les INSPIRATIONS apportent l'oxygène indispensable au système sanguin pour nourrir les cellules et les tissus.
Les EXPIRATIONS chassent les toxines, la vitalité et l'énergie sont ainsi renouvelées, l'équilibre mental et émotionnel rétabli.


Je vous ai préparé quelques exercices respiratoires destinés à détendre le corps et l'esprit.
Certains sont conseillés pour un regain d'énergie
Vous pouvez les faire à tout moment de la journée, mais régulièrement afin qu'ils deviennent partie intégrante de votre mode de vie.
Choisissez ceux qui vous conviennent le mieux, et n'hésitez pas à me questionner si l'un d'entre eux ne vous parait pas bien expliqué.
(j'ai l'habitude) ;o)


NB: Pour les exercices assis, prenez l'habitude de pratiquer en posture du lotus (assis en tailleur)
Munissez vous d'un petit coussin ni trop ferme, ni trop mou (d'une dizaine de centimètres de hauteur) et calez le bien sous la pointe des fesses, les genoux doivent "tomber" vers l'avant. La bascule est parfaite. Tenez vous droit mais décontracté
Préservez cette pause d'harmonie intérieur, débranchez le téléphone, buvez un grand vers d'eau, prenez toutes vos précautions en amont (toilette, vêtement confortables etc) Ouvrez vos fenêtres ou ayez pris soin d'aérer avant votre séance

POSEZ-VOUS!......... quelques instants. Peut-être utiliserez vous un fond sonore (musique zen, bruits de la nature.....) Le silence et quelques sons environnant sont tout aussi "indiqués" ^^

Fermez les yeux recentrez vous, prenez une grande première inspiration et une tout aussi longue expiration.
C'est le départ, comme si vous effaciez du tableau noir la journée ou vous avez respiré par automatisme.

Laissez à présent vos pensées s'envoler doucement
Gardez la poitrine largement ouverte
Respirez calmement, naturellement, par le nez, toujours par le nez!
Relâchez vos mains, vos bras, vos épaules.......


Réguler votre rythme respiratoire:
Posez vos mains sur votre ventre pour mieux vous concentrer sur votre respiration, posez votre conscience sur les mouvements de votre diaphragme, lorsque vous inspirez et expirez*1
Respirez pour cet exercice par le ventre plutôt que par la poitrine
EXPIREZ à fond, soufflez le plus longtemps possible pour chassez tout l'air des poumons
L'inspiration suivante sera automatiquement plus profonde.
Faite cet exercice pendant 15mn environ puis augmentez progressivement sa durée jusqu'à 40mn si vous le souhaitez.

Après l'exercice reposez vous 5mn, soit en vous allongeant directement de la position lotus, soit en restant comme ceci, juste dans l'instant présent.

*1 Apprenez à utiliser votre diaphragme, posez une main sur le diaphragme pour le sentir monter et descendre avec votre respiration:
A l'inspire il descend et "ressort"
A l'expire il se contracte vers l'intérieur.

C'est "la posture du mort", le nom donné en yoga à cette position.

Allongez-vous sur votre petit tapis, à "plat dos", les bras légèrement écartés de chaque coté.
Fermez les yeux et détendez vous en vous concentrant sur le contact du sol.
Inspirez profondément en gonflant l'abdomen, puis soufflez lentement.
Concentrez-vous sur vos épaules et votre colonne vertébrale de façon à en chasser les tensions.
Vous devez avoir l'impression que votre corps s'enfonce peu à peu dans le sol, de plus en plus profondément.
Pratiquez pendant au moins 5mn.

Cette respiration vous aidera à lutter contre l'anxiété et à garder votre calme dans les situations stressantes.
(peut se pratiquer assis, debout, couché, en voiture à l'arrêt etc)

La méthode est simple: Il suffit de respirer régulièrement, lentement et profondément par le ventre.
Aidez-vous de votre diaphragme pour gonfler au maximum les poumons d'oxygène, puis en chasser tout le gaz carbonique.
Comptez jusqu'à 4 en inspirant et 5 en expirant

En période de stress, veillez à pratiquer au quotidien et si possible avant tout activation de la journée.

Quand ça ne va pas, quand vous avez du mal à lâcher prise sur une journée stressante, quand vous traversez un conflit qui vous oppresse.....Vous avez du mal à respirer...Vous étouffez.
Voici une simple respiration mise au point spécialement pour mes élèves (ex)^^ Une fusion de respiration carrée et contre l'anxiété
Allongez-vous! faites une respiration complète, c'est à dire un peu plus puissante que la précédente, respirez jusqu'en haut des épaules, la poitrine clavicules inclues doivent se gonfler d'air. Sur un rythme de 8 temps, ne saccadez surtout pas le temps, ce doit être fluide.
Une fois les 8 temps (en repère: le 5ème doit être a l'abdomen, commencez le 6ème pour la partie haute du buste)
Suspendez le temps par une apnée en comptant jusqu'à 3.
Expirez en comptant 8
Bloquez en comptant 3
Inspirez en comptant 8/ Bloquez 3
Expirez.........
Comptez donc 3 inspirations et expirations complètes.


En cas de panique:
Les crises sont souvent accentuées par une hyperventilation, responsable d'une expulsion excessive de gaz carbonique.
Pratiquez en conséquence une des deux respirations ci dessus.
En cas d'hyperventilation reinspirez votre gaz carbonique en plaçant vos mains en coupe sur le nez et la bouche (faute de sac en papier)
Concentrez vous sur votre corps, efforcez-vous de décontracter vos muscles, rappelez vous surtout que vous est capable de garder le contrôle de vous même.

Le ventre! Bien souvent nous n'y pensons plus, alors que c'est la respiration naturelle par excellence, regardez les enfants respirer.
Prenez conscience de votre ventre, autrement que par centimètres ou après un (trop) bon repas.
Ne vus inquiétez pas de le distendre ou je ne sais quoi (je l'ai entendu) ;o) Bien au contraire, savoir respirer par le ventre est un merveilleux exercice pour une sangle abdominale tonique.
Qu'on se le dise.

Allongez-vous
Placez vos mains sur votre ventre au niveau du nombril.
Fermez les yeux et relaxez-vous quelques instants en observant, sans modifier le rythme naturel de votre respiration.
Comment respirez-vous? lentement? est ce saccadé? régulier? rapide?.....

Inspirez en gonflant lentement très lentement votre ventre, comme un ballon...Puis
Expirez... lentement, très lentement

Répétez plusieurs fois l'exercice à votre rythme et pendant 3 à 5mn.

Restez encore un tout petit instant, en respirant naturellement, les mains toujours sur votre ventre.
Que se passe t-il? est -il décontracté? "Gargouille" -t-il?... Observez

Un classique réputé pour ses bien-faits énergétiques et revitalisant. Voir les 5 pranas

Vous pouvez tout aussi bien être assis sur une chaise, en tailleur ou allongé.
Commencez par prendre 2 à 3 inspirations et expirations successives.
Inspirez profondément et lentement par le NEZ en comptant mentalement jusqu'à 8.
A la fin de l'inspiration BLOQUEZ, les poumons pleins. Et comptez à nouveau jusqu'à 8.
EXPIREZ lentement par le NEZ en comptant mentalement toujours juqu'à 8. Restez une nouvelle fois poumons vides pendant quelques secondes en comptant bien évidement jusqu'à 8.

Recommencez à volonté.

Cette respiration dite carrée aide à calmer et à régulariser la respiration commune c'est à dire bien trop souvent irrégulière et superficielle pour calmer nos tensions internes et nos différents état de stress.
Entre autre

En lotus ou allongé, laissez vos bras le long du corps
Fermez les yeux et relaxez vous.
Comptez 21 respirations consécutives sans perdre votre concentration.
Respirez lentement et régulièrement et infiniment par le nez
Sans à coups. Fluiiiide.
Comptez comptez comptez

L'énergie produite par la pensée a une action bénéfique sur le corps
Sat nam!
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Avec tout mon Amour
Myrâa

Un pranayama qui permet d'harmoniser le système neurovégétatif sympathique et parasympathique, ( en bas de page ) de procurer une profonde détente et d'apporter une meilleur oxygénation du sang et des tissus.

Pratiquez en lotus.

Placez l'index de votre main droite au dessus de la racine de votre nez (3eme oeil).
Bouchez votre narine gauche avec le majeur
Inspirez lentement par la narine droite
A la fin de l'inspiration bouchez la narine droite avec le pouce gauche.
Expirez avec la narine gauche
Inspirez à nouveau par la narine gauche puis bouchez la narine gauche avec votre majeur
Expirez ensuite très lentement par la narine droite
Effectuez ce cycle pendant 4mn environ.

Passons à la puissance!
Nous allons stimuler le corps, tonifier le mental.

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© Myrâa
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