Mon programme fitness

Manolann voici donc le programme fitness que je suivais il y a quelques années et que j'ai repris.
Si ça tente quelques personnes de le suivre, je pourrais échanger quelques conseils ou astuces enfin j'en sais rien mais on peux en parler (d'autant plus que peut-être certaines personnes ne sauront traduire ce qui est dit et qui est important)


Les vidéos s'enchainent et vous devez respecter les temps de recup que Cyndi et son coach Radu vous donnent, ne pas marquer d'arrêt entre les vidéos
La session est à faire 1 jour sur deux!!!!
Si vous êtes débutante n' insistez pas, ainsi que pour tout signe de douleur! ARRÊTEZ!

Prévoyez 1 h 10.
2 Haltères (je prends 2kg (dans chaque main of cours)
1 Tapis de sol
1 serviette
1 bouteille d'eau
De la place ^^

Ha oui un soutient gorge qui ne vous dérangera pas pendant la session haltères ;)
Bon courage

Échauffements: Partie 1


Cardio et Travail des jambes partie 2


Fin travail des jambes et début d'abdos : partie 3


Haltères/ abdos: partie 4:


Haltères partie 5:


Abdos et étirements: Partie 6 et Fin



Sur ce.... j'y vais

je ne sais si je te l'avais dit mais j'ai mis au point une méthode de gym basée sur un fitness aux positions corrigées pour éviter tous les problemes de blessures que l'on rencontre dans le finess mal dirigé ...j'avais ouvert 3 associations de gym sur ma méthode ...formé des prof de gym pour corriger leurs éléves ...et j'ai passé le relais ...un peu marre et trop prenant en plus de mon cabinet ..tout ceci pour dire que je suis restée trés exigente par conviction et je risque de détailler et d'etre peut etre critique pour vous mettre en garde sur tel ou tel mouvement ...faut pas faire n'importe quoi

mais je me souviens à l'époque avoiracheté un livre de cindy ..pas mal du tout ..en tout cas cà me donne envie de m'y remettre ...j'ai encore tout le matériel ... ...bon allez je t'accompagne

Je ne sais pas si tu t'en souviens mais j'ai mis ces vidéo pour te montrer ce que je faisais
Alors oui attention attention n'en faite pas trop attention (je suis ironique oui ça m’énerve) j'ai été prof aussi et forcement en direct tu peux rectifier les postures (pui tu t'es assuré du certif medical avant hein)^^
La vidéo commence par mettre en garde, consultez, allez y mollo, c'est pour celles qui n'ont aucun problèmes, arrêtez à la moindre douleur, ils expliquent bien les postures, on va pas dire non plus qu'ils y vont comme des sauvages
et c'est en vente libre

a vrai dire c'est l'exemple de MON programme, je n' incite personne ici à le suivre (je le propose mais on verra aprés) :)
détail si tu veux n’oublie pas mes 15% de masse grasse c'est une "routine" pour moi
allez à bientôt on fera un VS si tu veux

Mano!! Bon j'arrête de faire ma latine sur son tas de fumier
Je prends tes conseils, surtout les alimentaires, comme on en a discuté.

Je fait le point (au cas où)
But perdre 3kg, mon IMC est normale
Ossature fine (poignet: 13,8 cm bon allez 14)
Bref je ne suis absolument pas mince, je me trouve lourde sur les cuisses
le bassin (méditerranéen) va bien ainsi que les hanches (90)
taille "un peu" enveloppée (65)

Vif du sujet, je reprend le sport (modérément) mais tu me dis de bien nourrir les muscles.
Donnes moi un menu type on déblaye après si tu veux (si tu veux genre si tu en as le temps)
Voilàààà
coach

ok .

mais pourquoi veux tu maigrir encore .??..que cherches tu ?? demande t'elle en faisant sa chieuse

tu veux encore perdre 3KG alors je vais te demander ta taille et ton poids actuels .méme si tu me dis que ton IMC est normal ....vivi t'as bien lu ..suis pas facile en affaire !!

bon je te parle franchement ..de toute facon c'est ma facon de faire ,cà ne me changera pas bcp

tu es de type méditérranééen MyRaa ..et tu n'y peux rien ...trop maigrir va creuser la différence entre le haut et le bas ...ou alors faut aller jusqu'a ne plus avoir de peau sur les os ..mais le bas restera un probleme ..j'en sais qq chose ..bien souvent mes clientes finissaient par une lipo .....agir sur le bas par cellu ..ok ...cà c'est positif ...accélerer les échanges locaux par des exercices ciblés hanche cuisse ok ....les crémes sont discuttées, mais certaines améliorent l'aspect extérieur qui devient moins capitonneux

le type méditerranéen ,c'est génetique ,bien ancré dans les genes et dans la peau ...en fait cela viendrait du fait que l'eau ,dans les pays d'origine ,étant rare, le corps des femmes faisait des réserves d'eau en vu de pouvoir allaiter ..alors tu vois difficile de lutter contre cà . ..se dire donc que méme une fois arrivé à ton but ce sera constamment une lutte acharnée pour garder le résultat

compte tenu qu'en ce moment tu es en train de prendre ton énergie dans les muscles et que tu te les bouffes augmenter ton quotat protéine !!!

le petit déjeuner doit étre protéiné ..c'est le seul moyen de ne pas avoir de pic d'insuline et le creux de 10H ou 11

je vais te donner le mien ...sachet proteiné de proteine de pois ou de soja ..et je tiens jusqu'au midi sans souci ...

ou ..tranche de jambon ,poulet ...oeufs ...le matin notre organisme est pret pour digérer le gras ...

surtout pas de jus d'orange qui est ,le matin une véritable bombe pour le foie ..oui oui la france s'empoisonne dés le matin

et pas de fruit ..l'organisme assimile mal le sucre le matin ..méme le fructose

a la rigueur une tranche de pain COMPLET mais en moindre quantité que les protéines ..et commencer par qq bouchées de proteines avant de croquer dans le pain ..

pas de produits laitiers .. d'ailleurs aucun ..notre organisme ne l'assimile pas ...je suis de ces personnes qui vivent sans produits laitiers avec des os en béton ... ..bon allez à la rigueur du fromage de chévre mais sous forme de fromage blanc en priorité ..et yaourt en second

midi

crudités

proteine

légumes verts ......

100G de céréales ou 1 tranche de pain OBLIGE ....autrement l'energie sera puisée dans les muscles si activité sportive ou travail ..donc à toi de juger

pas de dessert ..jamais de dessert ..les fermentations vont entrainer une mauvaise assimilation des flatulences et produire de l'ama

gouter si petite faim ...fruit ..l'insuline à cette heure est à son maxi ,donc le sucre va étre assimilé et pas faire de réserve ..c'est là que je place mes douceurs ..une banane si probléme de sommeil ou si sport aprés

soir

idem que le midi mais pas de féculents ..pas nécessaire quand on dort encore faut til que tu manges assez ....éviter la soupe qui favorise la cellulite ...le corps se mets au repos à partir de 17H ...et les reins fatiguent

vu le systeme digestif au repos favoriser le poisson ..mais prendre obliguatoirement un peu de proteine pour la 5HTP qui fait monter l'hormone du bonheur et de la sérénité ..la sérotonine

bon j'attends tes questions ...

Oui je suis un chameau ^^ (avec 2 bosses)
Vu que je travaille mon ego je t'avoue ouvertement que je suis grosse à 58kg pour 1m63.

passons
J'avais deja oublié tes conseils
je veux des cuisses de Normande (t'ain c'est pas si injuste la génétique non?)

Merci beaucoup je réfléchi aux questions

bon alors vu comme cà ..c'est ok pour les 3 kg ..

si tu veux commencer ...tu me mets tes repas de la journée ...en MP ou en live

stagne tu depuis un moment ??? ce qui voudrait dire que ton corps est entré en résistance

ce que je t'ai passé là c'est une journée type de repas ..je verrai au vu de tes journées ..et surtout de mon pendule ...sisi moi perso j'ai maigri grace à lui ...programme sur mesure

Haaa merki
te l’avais dis que je n'étais pas maigre et que je n'aime pas leurs normes qui pour moi me rendent trop lourde. Ni leurs taille de marde puisque je suis dans un 36 (trop serré à mon gout) et que pour moi un 38 c'est trop, point barre c'est comme ça!
je ne stagne pas j'ai perdu 10kg cet été

Mes repas vont être faciles à transporter ici puisque je les notes, je les notes pourquoi? parce que je me suis faite réprimandée de ne pas manger assez et de sauter des repas, c'est pas de ma faute j’oublie de manger
Donc ce que je te note c'est avec des ajouts d'aliments comparé aux jours d'avants et depuis que j'ai repris une activité physique
bref
Mardi:
Matin: Café lait, 1 T de pain complet (petit modèle), beurrée 25%mg (j'ai arrêté Nespresso et 3 clopes)
midi: endive+ 1 yaourt (on m'a forcé lol)
16h 3 prunes jaune
soir: tomate, steack haché
1l5 d'eau
1 h de fitness (la vidéo ici)

mercredi:
café lait
10h 1 peu de kesra (pain orientale à la semoule)
midi: épinard laitue
soir: 2 oeufs épinards
1l5 d'eau
30mn de running

jeudi:
café lait 1 T de pain complet "beurré"
midi: 1 endive 1 T de pain complet
soir: carottes rappées, tomate, thon, pamplemousse melon
1l5 d'eau
1h de fitness

vendredi:
café lait 1T de pain complet "beurre"
midi carottes rappées laitue
16h 1 yaourt 0% + une poignée de céréales genre fitness fruit rouges (j'aime pas mais c'est parce que j'avais rien de mieux et que je vais marcher 1h) je fini mon Nespressso^^
soir:?

voilà docteur

déjà une ENORME ERREUR diététique ...le café au lait ...cà fait dans l'estomac une pastouillasse indigérable qui bloque les assimilations ...vive la céllulite avec cà ..et un bel ama !..de plus la café au lait use le foie ..donc impératif à arreter vu le contexte foie !.(.à noter pour ceux qui passent par ici et qui se sentent concernés ..le café au lait augmente les humeurs ..nez qui coule ..toux le matin ..crachats ...beurckkkk ....yeux qui pleurent)

Mardi:
Matin: Café lait, 1 T de pain complet (petit modèle), beurrée 25%mg (j'ai arrêté Nespresso et 3 clopes)....vaut mieux une margarine végétale compléte l'allégé ne sert qu'à vider le porte monnaie ..pour le reste
midi: endive+ 1 yaourt (on m'a forcé lol)
et les proteines ??..le plus important pour toi ..d'autant plus que les proteines vont t'aider à libérer l'eau des cellules ... on dépense plus de calories pour la digestion avec les proteines ..ce qui revient à dire ."manges des proteines pour dépenser plus "..fini le temps des calories !!

16h 3 prunes jaune


soir: tomate, steack haché.....

attention repas acidifiant ...et aucune base ...donc faire attention avec des proteines d'ajoutter des légumes verts basiques surtout quant il y a sport aprés ..et vu le sport aprés ..ajoutter à ce repas le féculent qui évitera de trop puiser dans les muscles
...1l5 d'eau
1 h de fitness (la vidéo ici)

mercredi:
café lait
10h 1 peu de kesra (pain orientale à la semoule)...attention au pic d'insuline
midi: épinard laitue et les proteines ???
..soir: 2 oeufs épinards + féculents vu le sport
..1l5 d'eau
30mn de running

jeudi:
café lait 1 T de pain complet "beurré"
midi: 1 endive 1 T de pain complet.....et les proteines ??
...soir: carottes rappées, tomate, thon, pamplemousse melon...et les feculents?

attention au melon ..il a une digestion trés difficile c'est avec la pastéque les deux fruits qui se mangent seuls ! bin voui
1l5 d'eau
1h de fitness

vendredi:
café lait 1T de pain complet "beurre"
midi carottes rappées laitue.....eviter les repas uniquement de crudités ..ne pas oublier les légumes cuits et les proteines
16h 1 yaourt 0% + une poignée de céréales genre fitness fruit rouges (j'aime pas mais c'est parce que j'avais rien de mieux et que je vais marcher 1h) je fini mon Nespressso^^..bin là tout est à eviter mais on fait pas toujours ce qu'on veut
soir:?
...cà veut dire rien ??
voilà docteur ...donnez moi votre carte vitale

comme tu vois je pars du principe que les proteines aident à maigrir .;pas besoin d'en manger des tonnes ..rajoutter un peu dans le repas

le matin rajoutter un peu de proteine type jambon ..1 oeuf ..viande froide quitte à ne pas prendre ta tranche de pain ...parceque j'ai l'impression que tu raisonnes calories ..mais c'est fini tout cà depuis belle lurette ..mais ..je te comprends

rajoutter le midi une petite portion de proteines penser aux légumes cuits

le soir vu le sport ..1 portion de céréales complétes 1 tranche de pain par ex ..riz pates ..semoule compléte

maigrir equivaut à baisser son métabolisme ...on maigrit avec 1000 cal puis on doit passer 900 puis 700 ...c'est un peu la descente aux enfers ...car moins on n'a de muscle moins on maigrit et plus on doit descendre en calories ..ca se fait sans sans rendre compte

le tout bien profiter du sport pour refaire les muscles ..et réhausser les prises journaliéres dans l'interet santé qui est plus que primordial ...avec de bonnes calories ..les proteines

a vu de nez tu dois étre entre 500 et 600 cal et encore je suis généreuse

cà te dit ??

oué ça me dis
je fais au max, je rajoute des trucs, bête et disciplinée, :) mon "problème" c'est un comportement alimentaire borderline genre "Ana"
pas du tout du tout faim et quand faim vite écoeurée ou distraite (j'ai perdu l’appétit quoi)
mais vu que j'oubli de manger mon estomac se resserre, c'est pas question de compter mes calories c'est que je me contenterai de rien avec une boisson de prot, un espresso et 10 clopes (par repas lol)
je fait des effort je met la poudre de protéine de coté pour manger mieux et plus
je ne suis pas (encore) en danger lol

cela dit je vais arrêter de suite le café au lait, on sais que c'est mauvaise mais jamais pourquoi ;)
heu.... ha oui, alors je vais faire ce que tu me dis, mais pas certaine d'ajouter des féculents/céréales, que puis-je prendre à la place?
(j'aime pas ça :/ heu passe bien le pain et? le riz sauvage ou quinoa ou a la limite une pomme de terre vapeur
(pas manger pâtes grrrr)
proteine/viande: au lieu de jambon ou viande le matin (ça passera jamais) je peux prendre vers 10h une tranche de blanc de poulet ou dinde (t'sais comme le "jambon")
merci mano

si le pain complet passe c'est bien .quinoa ... riz sauvage ..ok .du moment que l'on tape sur les sucres lents

pour le petit dej je te conseillais la proteine pour ralentir le passage du sucre dans le sang et baisser l'index glycémique de ton repas ...bon y'a peut etre aussi la solution de manger ta tartine beurre jambon à 10H ..surtout si t'as pas faim le matin pas de lézard .

.ou tu sépares les deux ...qi'importe ..en fait le principal c'est que cà passe !!

tu es peut-être sur une corde raide ..toujours en maitrise mais pour combien de temps ...mais cà va j'ai confiance en toi

normalement ce petit réajustage ne devrait pas troubler la balance ...si tu reprends un peu ce sera vraiment peu ..mais dans l'ordre des choses et je trouverais cela méme trés trés bien ..tu n'auras qu'a faire un peu plus de cardio training ..quoique pour une personne borderline comme toi le sport devient un deal ..mais bon ...cà t'aidera à passer le cap

tu sais ayant trop baissé le seuil de son métabolisme ,ton corps est trés intelligent ...donnes lui plus et il va engranger en se disant "ca sera pour plus tard elle va encore me priver de bouffe .lol "

mais il faut persister ..quand il va s'appercevoir que tu ne le prives plus ..il va lacher prise .;et j'ai vu des personnes perdre 1 kilo d'un seul coup ...faut vraiment lui montrer qui est le plus fort !

entendons nous bien ...ces 3KILO tu mettras un max de temps pour les perdre ..histoire de sécuriser le résultat ..moi ,je vois sur le long terme ...

MyRaa

Non! enfin oui pour toi, j’adhère et je comprends mais!

Citation :

pour le petit dej je te conseillais la proteine pour ralentir le passage du sucre dans le sang et baisser l'index glycémique de ton repas ...bon y'a peut etre aussi la solution de manger ta tartine beurre jambon à 10H ..surtout si t'as pas faim le matin pas de lézard .

Baisser l'index glycémique de quoi? d'une laitue ou d'une endive?
S'il faut manger une tranche de "dinde" à 10h pour nourrir mes muscle alors oui là je le ferais

je suis en "maitrise" oui parce que j'ai perdu 10 kg presque tout seuls et que du coup je veux fignoler le truc(3kg) tant qu'à faire
J'ai été en maitrise y'a peut être 10ans pour perdre mon poids de grossesse ensuite ça allait très bien je veux dire que je ne me suis pas saquée 10ans :) Mon corps ne grossi pas si vite que ça, là il a pris un coup parce que perdu trop vite (encore une fois: c"était inattendu)
Te dire que "bien-être" nouvelle vie, célibat et travail, comme une barge en plein été a ses résultats ma fois assez compréhensibles
je donne 1 mois à ces 3 kg ^^

je t'embrasse et te remercie de tes bons conseils

ha un truc: je fais mon sport entre 16h et 19h, en gros, jamais après un repas en tout cas)

Citation :

Baisser l'index glycémique de quoi? d'une laitue ou d'une endive?

...questcequ'elles viennent faire là ces salades au petit déjeuner ....il s'agit de baisser l'index glycémique de ta tranche de pain

quant à tes 3KG ...tu les perdras ou tu les perdras pas personne ne peux dire ...cà dépends si tu es arrivé ou non à ton set point ..c'est à dire ton poids d'équilibre ...ce poids dépends des yoyo (pas ton cas il me semble )et de l'age ..le fait aussi que tu aies perdu trop vite et le corps se bloque (survie)....si tu es à ton set-point tu les perdras mais ton corps voudra toujours y revenir ..je sais c'est pas rigolo ..mais on va pas se cacher la face non plus

Citation :

je donne 1 mois à ces 3 kg ^^

.....donne leur donc le temps qu'il faut ..soit douce avec toi méme ...y'a pas le feu au lac !

Ok repas c'est aussi le matin et pas que le midi et le soir (j'ai du mal à appeler repas de petit dej)

Poids de forme (enfin le plus long en temps) 54 (si sortie, activités...) 55 (temps neutre) 56 (si excès)
Tu vois je vise le centre, je suis pas si dur avec moi même

Te tiens au jus